Kreatin Ist Für Jeden Sicher
Jeder über 18, der seine Kraft steigern, die Muskelmasse erhöhen und die Trainingsleistung steigern möchte, sollte eine Supplementierung mit Kreatin in Erwägung ziehen. Dies sind normalerweise Männer und Frauen, die Fitnessbegeisterte oder Gewichtheber sind.
Kreatin wird für Kinder unter 18 Jahren aufgrund fehlender klinischer Studien nicht empfohlen. Es erweist sich als beliebt bei Teenagern und Erwachsenen.
Ein Bericht aus dem Jahr 2001 wurde mit 1.103 Schülern im Alter von 10 bis 18 Jahren durchgeführt. Der Bericht aus dem Jahr 2001 umfasste 1.103 Schüler im Alter von 10 bis 18 Jahren. Es stellte sich heraus, dass 62 zuvor Kreatin verwendet hatten. Es wurden jedoch keine Tests durchgeführt, um festzustellen, ob Nebenwirkungen auftreten.
Im Jahr 2002 fand eine ähnliche Studie mit 4.011 Highschool-Sportlern heraus, dass 16,7 % von ihnen Kreatin verwendeten. Der höchste Prozentsatz war in der 12. Klasse.
Wann Sollte Ich Kreatin Einnehmen?
Die allgemeine Empfehlung für eine Kreatinsupplementierung an Trainingstagen ist 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training und eine weitere Portion unmittelbar danach.
Es wird angenommen, dass die Dosierung vor dem Training die Leistungsabgabe während des Trainings erhöht. Eine erhöhte Leistungsabgabe sollte zu einer stärkeren Aktivierung der Muskelfasern und mehr Gewichtheben führen. Dies würde zu einem erhöhten Muskelwachstum führen.
Wird dies von echter Wissenschaft unterstützt?
Das Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte die bekannteste Studie. Diese Studie verglich die Wirkungen der Verabreichung von Kreatinmonohydrat vor und nach dem Training.
An der Studie nahmen 19 gesunde Freizeit-Bodybuilder teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine nahm 5 g Kreatin vor dem Training (Presupp) und eine nahm 5 g Kreatin nach dem Training ein. Die Probanden trainierten dann vier Wochen lang an fünf Tagen pro Woche.
Es gab keinen Unterschied in den Ergebnissen zwischen den beiden Gruppen. Sowohl die Pre-Supp- als auch die Post-Supp-Gruppen sahen einen ähnlichen Anstieg der Kraft und Muskelmasse.
Eine andere Studie untersuchte die Unterschiede in der Nahrungsergänzung vor/nach dem Training und die Auswirkungen der gleichen Nahrungsergänzung, die morgens oder abends eingenommen wurde. Die Ergänzung bestand aus Protein, Kreatin und Glukose.
Nach 10 Wochen strukturiertem Widerstandstraining erzielte die Gruppe, die unmittelbar vor und nach dem Training ergänzte, die besten Ergebnisse. In zwei der drei Bewertungen sahen sie eine größere Zunahme ihrer fettfreien Körpermasse und 1RM-Kraft.
Kreatin Vor Dem Training
Basierend auf der oben genannten wissenschaftlichen Forschung sollte eine 5-g-Dosis Kreatin vor dem Training eingenommen werden, wobei der optimale Zeitpunkt 30-60 Minuten vor Beginn des Trainings liegt. Diese Dosis sollte bei den ersten Anzeichen eines neuen Tages eingenommen werden, auch wenn Sie nicht trainieren.
Der Einfachheit halber ist es am besten, das Kreatin mit einem Whey Protein Shake zu kombinieren, wenn Ihr aktuelles Proteinpulver es nicht bereits enthält. Wir empfehlen Ihnen, 30 Minuten vor dem Kreatin ein Pre-Workout-Supplement mit Kreatin einzunehmen. Das liegt daran, dass Koffein eine entwässernde Wirkung hat, was bedeutet, dass es dem Kreatinfluss in Ihre Muskeln entgegenwirkt.
Kreatin Nach Dem Training
Post-Workout ist für viele Athleten die bevorzugte Zeit, um mit Kreatin zu ergänzen. Post-Workout-Mahlzeiten erhöhen das Insulin, das die Abgabe von Kreatinmolekülen an Ihren Körper unterstützt, wenn es am niedrigsten ist. Dies kann auch die Muskelsynthese fördern, indem es Muskelzellen erweitert und Wachstum auslöst.
Nach dem Training empfehlen wir, dass Sie gleichzeitig Ihre Kreatin-Dosis nach dem Training einnehmen.
Wie Viel Kreatin Sollte Ich Einnehmen?
Je nachdem, ob eine Ladephase notwendig ist, gibt es zwei Hauptrichtungen.
Die Mehrheit der Kreatin-Monohydrat-Pulver hat eine Portionsgröße von 5 g. Diese sinkt leicht auf zwischen 3 und 4 g, wenn das Supplement verschiedene Arten von Kreatin mischt.
Die Mehrzahl der Studien verwendet eine Ladephase, die 5 bis 7 Tage dauert. Die Teilnehmer nehmen jeden Tag 20 Gramm Kreatin in 4 Dosen ein. Nach einer 5-tägigen Ladephase sinkt die Tagesdosis auf 5 Gramm pro Tag über 6-12 Wochen.
Einige Studien haben höhere Dosen von Kreatin untersucht, von denen eine in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde. In dieser Studie wurden 6 g Kreatin pro Tag verwendet, aufgeteilt in zwei Dosen und jeden Tag für 5 Tage eingenommen.
Dies war anstelle der standardmäßigen 20-g-Ladephase. Trotz der niedrigeren Dosis stellten die Athleten immer noch eine Steigerung der Intervallleistung um 18 % fest.
Muss Ich Kreatin Laden?
Wenn Sie noch nie zuvor ein Kreatinpräparat eingenommen haben, lautet die allgemeine Empfehlung: Ja. Für einen guten Start sollten fünf bis sieben Tage lang 20 Gramm pro Tag verzehrt werden. Dann können Sie die Dosen in vier Dosen aufteilen und dann in der Erhaltungsphase für sechs bis zwölf Wochen auf 5 Gramm pro Tag reduzieren.
Die folgende wissenschaftliche Forschung stützt diese Behauptung.
Wie lange soll die Ladephase dauern?
Eine Studie verglich die Dauer der Ladephase, um festzustellen, welche effektiver war; 2 Tage oder 5 Tage. Dabei wurden siebzehn ausgebildete Männer einer von zwei Gruppen zugeteilt; eine Kreatingruppe, die 20 g Kreatin pro Tag zu sich nahm, oder eine Placebogruppe.
5- tägige Belastungsperiode Die Forscher maßen die Kraftleistung und die anaerobe Leistung am dritten, sechsten und siebten Tag, um die Vorteile einer zwei- und fünftägigen Belastung zu ermitteln. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen der Kniebeugenstärke und der anaeroben Kraft nach dem 5-tägigen Belastungsprogramm, aber keinen signifikanten Unterschied zur 2-tägigen Belastungsphase.
Die Schlussfolgerung dieser Studie war, die 5-tägige Ladephase für jeden zu empfehlen, der mit Kreatin ergänzt, um Kraft und Kraft zu gewinnen.
3-tägige Ladephase
In einer separaten Studie wurde eine 3-tägige Kreatin-Ladephase an 20 Elite-Kraftsportlern getestet. Zehn männliche und zehn weibliche Athleten wurden nach dem Zufallsprinzip einer Kreatin- oder Placebogruppe zugeteilt, bevor sie Intervallzyklus-Sprints durchführten.
Bei einer Aufsättigungsdosis von 0,35 g/kg fettfreier Masse löste die Kreatin-Supplementierung eine signifikante Steigerung der Gesamtarbeit während des ersten Sprints und der Spitzenleistung für die Sprints 2 bis 6 aus. Eine Zunahme des Oberschenkelvolumens um 6,6 % wurde auch bei fünf Personen festgestellt der Kreatin-Themen. Es wäre großartig gewesen, diese Studie über volle 5 Tage fortgesetzt zu sehen und dann mit der 3-tägigen Leistungssteigerung zu vergleichen.
Wie lange sollte ich mit Kreatin ergänzen?
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen einer langfristigen Kreatin-Supplementierung über einen Zeitraum von sechs Wochen. Die Forscher teilten zwanzig Probanden in zwei Gruppen ein; eines, das mit Kreatin ergänzt wurde, und ein Placebo.
Sie verbrauchten in der Ladephase 20 g Kreatin pro Tag. Darauf folgten 2 g pro Tag während der Erhaltungsphase, die 6 Wochen dauerte. Die Kreatingruppe zeigte eine Zunahme der fettfreien Masse.
Gibt es eine Erhaltungsphase?
Das International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte ein Papier, das die Auswirkungen von drei verschiedenen Belastungsmethoden untersuchte. Es folgte ein Vergleich von 2 Erhaltungsphasenregimen.
Muskelbiopsieproben wurden vor und nach der Belastung sowie am Ende der Erhaltungsphase entnommen. Dies geschah über einen Zeitraum von sechs Wochen. Diese Proben wurden auf ATP- und Kreatinspiegel der Skelettmuskulatur analysiert.
Wie erwartet waren die Post-Load-Kreatinspeicher bei allen 3 Ladevorgängen signifikant erhöht. Aber die höchste Konzentration kam von einer Kombination aus Glukose und Kreatin, die zweimal täglich eingenommen wurde.
In Bezug auf eine Erhaltungsphase waren die Dosen von 2 g pro Tag und 5 g pro Tag ähnlich wirksam bei der Aufrechterhaltung der Post-Load-Kreatinkonzentration in den Muskeln. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass 2-5 g pro Tag für 6 Wochen die effektivste Erhaltungsroutine ist.
Eine weitere im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Gesamtmuskel-Kreatinkonzentration nach einer 6-tägigen Supplementierung mit einer Rate von 20 g/Tag (Ladephase) um 20 % anstieg.
Anschließend wurde eine Erhaltungsphase von 2 g/Tag festgelegt, die die Probanden für weitere 30 Tage einnahmen. Die Forscher entdeckten, dass dies ausreichte, um die hohen Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten. Eine tägliche Einnahme von 0 Gramm pro Tag führte jedoch in den nächsten 30 Tagen zu einem allmählichen Rückgang auf den Ausgangswert.
Interessanterweise beobachteten die Forscher, indem sie die Ladephase auf 3 g/Tag senkten, aber die Dauer auf 30 Tage verlängerten, einen ähnlichen 20%igen Anstieg der Gesamtkreatinkonzentration im Muskel.
Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sind die besten Lade- und Erhaltungsphasen:
Ladephase
- 1. Nehmen Sie in den ersten 5-7 Tagen 20 g pro Tag ein, aufgeteilt in 4 Dosen
- 2. Mit einer Mahlzeit einnehmen, da Insulin Kreatinmoleküle in die Muskelzellen transportiert.
- 3. Um Beschwerden zu minimieren, essen Sie nicht mit leerem Magen
Beispiel Wartungsphase
- 1. Wechseln Sie nach dem Laden in die Wartung
- 2. 5 g täglich, in einer einzelnen oder zwei Dosen von jeweils 2,5 g
- 3. Befolgen Sie die Anweisungen für die von Ihnen gewählte Ergänzung, nicht alle sind gleich
Was Sind Die Wirkungen Von Kreatin?
Die Fähigkeit von Kreatin, die Kraft zu steigern, ist einer der beliebtesten Vorteile. Aber gibt es eine Wissenschaft, die dies untermauert, und welche Art von Kraftzuwachs sollten Sie erwarten?
Das Journal of Strength and Conditioning Research hat eine Übersicht über 22 wissenschaftliche Studien veröffentlicht. Dabei wurde festgestellt, dass die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach einer Kreatinsupplementierung plus Widerstandstraining um 8 % größer war als die Zunahme der Kraft durch Placebo. Die Steigerung der Ausdauer war in den Kreatin-Gruppen im Vergleich zu Placebo ebenfalls um 14 % größer.
Sie fanden jedoch auch heraus, dass die Rücklaufquoten variieren und diese Zahlen ein Durchschnittswert sind. Das Ausmaß, in dem sich Ihre Kraft verbessert, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. der Anzahl der Jahre, die Sie trainieren, ob Sie zuvor Kreatin verwendet haben, und dem Alter.
Eine zusätzliche Überprüfung von 16 Kreatinstudien untersuchte die Auswirkungen von 3 Schlüsselübungen, Bankdrücken, Kniebeugen und Armcurls auf das Gewicht.
Das maximale Gewicht, das beim Bankdrücken gehoben werden konnte, war in der Kreatingruppe um 6,85 kg höher als in der Placebogruppe. Bei Kniebeugen stieg diese auf 9,76 kg, aber bei Armbeugen gab es keinen berichteten Unterschied.
Wirkung von Kreatin ohne Widerstandstraining
Was ist, wenn Sie Kreatin einnehmen, ohne schwere Gewichte zu heben? Hat die alleinige Einnahme von Kreatin einen gesundheitlichen Nutzen?
Eine Überprüfung der bestehenden Forschung untersuchte ihre Fähigkeit, die Lebensqualität älterer Menschen ohne begleitendes Krafttraining zu verbessern. Dies kam zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin möglicherweise die Atrophie der Muskelmasse verzögern und dabei helfen könnte, Ausdauer, Muskelkraft und Knochenstärke zu verbessern.
Sollten Sie Kreatin Mit Anderen Nahrungsergänzungsmitteln Mischen?
Wenn Sie Kreatin einnehmen, möchten Sie, dass Ihr Körper so viel wie möglich so lange wie möglich behält. Wie können Sie dies auf natürliche Weise tun?
Steenge et al. entdeckten, dass eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten die Retentionsrate einer 5-g-Dosis Kreatin um 25 % erhöhen kann. Obwohl die Portionsgröße 50 g Protein und 47 g Kohlenhydrate betrug, wurden ähnliche Ergebnisse mit 96 g Kohlenhydraten und 0 g Protein beobachtet.
Kreatinpulver Vs. Kreatintabletten
Die Forschung konzentriert sich auf die Unterschiede in den Kreatinformen, die typischerweise in Pulverform zu finden sind. Leider wurden keine Studien durchgeführt, um tatsächliche Verabreichungsmethoden wie Kapseln, Pulver und Seren zu vergleichen.
Es wird angenommen, dass Kreatinpulver besser absorbierbar sind, weil sie mikronisiert oder gepuffert sind. Leider gibt es nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um diese Theorie zu stützen.
So Finden Sie Eine Gute Kreatin-Ergänzung
Der Forschungsprozess zur Überprüfung einer neuen Kreatin-Ergänzung umfasst normalerweise 4 Phasen.
- Stufe 1: Markenruf
Das erste, was wir tun, ist eine Hintergrundprüfung der Marke. Dazu gehört die Prüfung auf Patente und ob sie einem Elternteil gehören, deren Ruf und wo sich die registrierte Adresse befindet.
- Stufe 2: Kundenfeedback
- Stufe 3: Überprüfung der Inhaltsstoffe
Das Wichtigste für jeden Kreatin-Test ist die Überprüfung der Inhaltsstoffe. Sofern nicht mindestens 3-5 g Kreatinmonohydrat pro Portion vorhanden sind, werden wir es normalerweise nicht empfehlen. Basierend auf allen unabhängigen wissenschaftlichen Untersuchungen, die wir überprüft haben, ist Monohydrat die Hauptart von Kreatin, an der wir interessiert waren.
Überprüfen Sie auch auf hinzugefügte Inhaltsstoffe, um zu sehen, ob sie in wirksamen Dosen enthalten sind, wie z. B. mit den BCAAs und L-Glutamin, die Old School Labs Vintage Build hinzugefügt wurden.
- Stufe 4: Preisprüfung
Hier werfen wir einen Blick auf die verfügbaren Becher-/Flaschengrößen und führen eine grundlegende Berechnung basierend auf Portionsgröße und Preis durch. Es ist viel einfacher, die Preise für Kreatinpräparate zu vergleichen, wenn wir die durchschnittlichen Kosten pro Portion kennen.
Wir haben es in jedem Fall gesehen, dass Sie umso weniger Geld ausgeben, je größer der Betrag ist, den Sie kaufen. Ein gutes Beispiel hierfür sind Bulk Supplements, bei denen Sie ein 100-g-Beutel pro Portion kostet. Sie würden die gleichen 1g für Kreatin bezahlen, wenn Sie den 25kg-Sack kaufen würden.
Welche Art von Kreatin Sie wählen, hängt von Ihren Anforderungen, Ihrem Budget, Ihren Vorlieben und der Verabreichungsmethode (Tabletten oder Kapseln, Serum usw.) ab. Wenn Sie sich an die oben genannten Richtlinien halten, können Sie die beste verfügbare Kreatin-Ergänzung identifizieren.
Gesundheitsrisiken Von Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die vom menschlichen Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Kreatin ist auch in Fleisch und Fisch enthalten.
Ist es sicher, es als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden? Gibt es eine maximale Tagesdosis?
In den letzten Jahren wurde ein größerer Schwerpunkt auf die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin gelegt als auf die Wiederherstellung seiner Vorteile für Kraft, Muskelaufbau oder einfach die Wiederherstellung ihrer Vorteile.
Gibt es Nebenwirkungen auf die Leber- und Nierenfunktion?
Eine Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, testete die Auswirkungen einer langfristigen Kreatinsupplementierung auf amerikanische College-Football-Spieler.
23 Mitglieder des Teams mit mindestens 2 Jahren Krafttraining wurden in zwei Gruppen aufgeteilt; eine für eine tägliche Dosis Kreatin (5 bis 20 g) und die andere eine Placebo-Kontrollgruppe.
Die Ergänzung lag zwischen 0.
25 und 5,6 Jahren, je nach Teammitglied, wurden keine langfristigen nachteiligen Auswirkungen auf die Nieren- oder Leberfunktion beobachtet.
Negative Auswirkungen von Kreatin auf die Nierenfunktion?
Eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion und Bedenken hinsichtlich Magen-Darm-Problemen wurden in einer Reihe von Gesundheits- und Fitnessforen ebenfalls als gesundheitliche Bedenken geäußert.
Die Studie wurde durchgeführt, um die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung bei Langzeit-Parkinson-Patienten zu bestimmen.
Das Kreatin wurde gut vertragen und die Marker der Nierenfunktion blieben normal. Dies deutet darauf hin, dass die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt ist. Wenn Sie jedoch bereits eine vorbestehende Nierenerkrankung haben, empfehlen Wissenschaftler, dass Sie sich vor Beginn einer Kreatin-Supplementierung medizinisch beraten lassen.
Eine andere Studie, die die Wirkungen einer Kreatin-Supplementierung an Ratten testete, zeigte Hinweise darauf, dass eine längere Kreatin-Supplementierung (4-6 Wochen) Leber und Nieren von sesshaften Ratten beeinträchtigen könnte. Dies war bei trainierten Ratten nicht der Fall, die nach einer, vier und acht Wochen keinen Unterschied in der Nieren- und Leberstruktur und -funktion zeigten.
Magen-Darm-Beschwerden
Einige Menschen haben über Bauchschmerzen und Krämpfe berichtet, wenn sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen. Es wird angenommen, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass zu viel Kreatin in einer einzigen Portion eingenommen wird, anstatt es in gleiche Dosen aufzuteilen, die über den Tag verteilt eingenommen werden.
Eine Studie testete diese Theorie mit 59 männlichen Spitzenfußballspielern, die jeweils einer von drei Gruppen zugeordnet wurden; 2 x 5 g pro Tag (C5), 1 x 10 g pro Tag (C10) und eine Placebo-Gruppe (P), die kein Kreatin erhielt.
Alle Berichte über Magen-Darm-Beschwerden (GI) wurden nach Gruppen nach 28 Tagen zusammengestellt. Die Ergebnisse zeigten keine signifikanten Unterschiede zwischen GI-Distress in der C5-Gruppe und der Placebo-Gruppe. Im Vergleich dazu verdoppelte sich das Durchfallrisiko in der C10-Gruppe nahezu.
Die wissenschaftlichen Beweise unterstützen die Schlussfolgerung, dass Kreatin sicher ist. Es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen, die getroffen werden können, um Nebenwirkungen zu reduzieren. Beispielsweise sollten Sie nicht mehr als 5 Gramm Kreatin in einer Dosis einnehmen. Um Austrocknung und Belastung der Nieren zu vermeiden, sollten Sie mindestens 2 Liter pro Tag trinken.
Bestes Kreatin Mit Kleinem Budget
Wenn Sie ein strenges Budget haben und einfach nach dem billigsten Kreatinpulver suchen, empfehlen wir Optimum Nutrition Creatine. Obwohl Bulk Supplements die offensichtliche Wahl zu sein scheinen, sinkt der Preis für eine 5-g-Portion nur, wenn Sie den 25-kg-Beutel kaufen. Die meisten Menschen würden kein Nahrungsergänzungsmittel kaufen, dessen Verwendung viele Jahre dauert.
Es gibt billigere Alternativen, wenn Sie sich nicht allzu sehr für Creapure interessieren, aber dennoch 5 g Monohydratpulver möchten. Die 1-kg-Dose NOW Foods Creatine, die 1-kg-Dose Nutricost Creatine und die 1-kg-Dose Dymatize Creatine sind im Einzelhandel für zwischen und pro Portion erhältlich.
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